Cuando entramos en el gimnasio, ¿hacia dónde deberíamos dirigirnos primero? ¿Hacia las cintas de correr y la sala de ciclismo indoor para sudar en una sesión de cardio? ¿O mejor empezar por las pesas y las máquinas de musculación para entrenar la resistencia?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere realizar ambos tipos de ejercicio para aprovechar sus beneficios únicos en la mejora de la salud y en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Pero ¿cuál es la secuencia óptima para obtener los mejores resultados?
La respuesta a esta pregunta es… depende. Soy fisiólogo del ejercicio. Recientemente hemos estado estudiando en mi laboratorio los efectos de las combinaciones de entrenamiento aeróbico y de fuerza en la mejora de la forma física relacionada con la salud, en particular la capacidad aeróbica y la fuerza muscular.
Las investigaciones sugieren que, a la hora de diseñar un programa de ejercicios, hay que tener en cuenta varios factores, como la edad, el nivel de forma física, el historial de ejercicio y los objetivos. También debemos considerar el volumen de la rutina de ejercicios, es decir, su duración e intensidad. Y cómo programaremos el entrenamiento durante el día.
¿Cardio o pesas?
La regla básica es que casi cualquier ejercicio es mejor que no hacer nada.
El ejercicio aeróbico es una actividad rítmica que hace bombear el corazón. Por ejemplo, caminar, correr, nadar, montar en bicicleta o utilizar una máquina de cardio como la elíptica.
El ejercicio aeróbico puede mejorar la función cardiorrespiratoria ya que, con el tiempo, el corazón y los pulmones mejoran el suministro de oxígeno a los músculos para producir energía y continuar con las contracciones musculares. El ejercicio aeróbico también puede reducir varios factores de riesgo de enfermedades crónicas, aumentar la cantidad de energía que utiliza el cuerpo y la cantidad de grasa que quema, y mejorar la función física y cognitiva.
El entrenamiento de fuerza consiste en fortalecer los músculos levantándolos, empujándolos o tirando de ellos contra una resistencia. Este tipo de ejercicio puede realizarse con barras de peso libre, mancuernas, kettlebells, máquinas de pesas o incluso bandas elásticas.
El ejercicio de fuerza mejora la fuerza muscular, la resistencia y la potencia y el tamaño de los músculos. Es lo que los fisiólogos del ejercicio denominan hipertrofia muscular.
Los estudios demuestran que el entrenamiento con pesas también tiene beneficios para la salud, sobre todo para las personas que padecen o corren el riesgo de padecer diabetes de tipo 2. Puede mejorar la presión arterial, los niveles de glucosa en sangre y la capacidad de los músculos para utilizar la glucosa como fuente de energía, y ayuda a mantener la masa corporal magra y la salud ósea.
Es saludable hacer cardio y pesas a la vez
Con una cantidad limitada de tiempo para dedicar a hacer ejercicio, muchas personas incluyen tanto cardio como pesas en la misma sesión de ejercicio. Este entrenamiento simultáneo aporta muchos beneficios para la salud, como la reducción de los riesgos cardiovasculares y metabólicos.
De hecho, hacer las dos actividades a la vez beneficia más a la salud, especialmente para las personas con factores de riesgo de enfermedades crónicas, que hacer ejercicio durante el mismo tiempo pero limitándose sólo al aeróbico o sólo al de fuerza.
Los estudios sobre el entrenamiento simultáneo sugieren un efecto de entrenamiento generalizado: mejoras similares en la capacidad aeróbica y la fuerza muscular, independientemente del orden, en una sesión. Estos beneficios son válidos para una amplia variedad de personas, incluidas las inicialmente inactivas, las activas de forma recreativa, los jóvenes y las mujeres y hombres mayores.
El ejercicio de fuerza realizado antes del aeróbico produce un pequeño aumento de la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo sin comprometer todas las demás mejoras de la forma física relacionadas con la salud.
Por lo tanto, si sus objetivos de ejercicio son mantenerse sano en general y disfrutar de los beneficios mentales de mover el cuerpo, coger las pesas en primer lugar podría proporcionarle un pequeño impulso. Pero, en general, no debería preocuparse demasiado por el orden.
Entrenamiento con objetivos de rendimiento en mente
Por otro lado, si usted es un atleta orientado al rendimiento que está entrenando para mejorar en un deporte en particular o prepararse para una competición, la cosa cambia un poco.
La investigación sugiere que, para estos deportistas, el entrenamiento simultáneo puede inhibir ligeramente la mejora de la capacidad aeróbica. Además, puede impedir la ganancia en el desarrollo de la fuerza y la potencia muscular y, en menor medida, el crecimiento muscular. Este fenómeno se denomina “efecto de interferencia”, y aparece sobre todo en atletas bien entrenados que realizan grandes volúmenes de ejercicio tanto aeróbico como de fuerza.
Los investigadores aún no tiene claro qué ocurre a nivel celular para que se produzca el efecto de interferencia. El entrenamiento aeróbico y de fuerza desencadena influencias competitivas a nivel molecular que afectan a la señalización genética y a la síntesis de proteínas. Al comienzo de un programa de ejercicio, las adaptaciones del organismo son más generalizadas. Pero con más entrenamiento, los cambios musculares se vuelven cada vez más específicos para el tipo de trabajo que se realiza, y aumenta la probabilidad de que se produzca el efecto de interferencia.
Por supuesto, muchos deportes requieren combinaciones de capacidades aeróbicas y musculares. Algunos atletas de élite necesitan mejorar ambas. Así que la pregunta sigue en el aire: ¿cuál es el orden óptimo de los dos modos de ejercicio para obtener los mejores efectos en el rendimiento?
Teniendo en cuenta los resultados de la investigación sobre entrenamiento simultáneo para atletas de alto nivel, tiene sentido realizar primero el ejercicio de fuerza o entrenar primero el tipo de ejercicio que sea más importante para sus objetivos de rendimiento. Además, si es posible, los atletas de élite deben dar a sus cuerpos un descanso de al menos tres horas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza y el aeróbico.
No se preocupe por el orden
En mi laboratorio, estamos estudiando lo que llamamos “microciclos” de ejercicio aeróbico y de fuerza. En lugar de tener que decidir qué hacer primero, se combinan las dos modalidades en series mucho más cortas. Por ejemplo, a una serie de ejercicios con pesas le siguen inmediatamente tres minutos de marcha o carrera. Y se repite este ciclo tantas veces como sea necesario para incluir todos los ejercicios de fuerza en la rutina.
Nuestros hallazgos preliminares sugieren que este método de entrenamiento simultáneo produce ganancias similares en la forma física aeróbica, la fuerza muscular y la masa muscular magra, a la vez que resulta menos exigente, en comparación con la típica rutina simultánea en la que todos los ejercicios de fuerza van seguidos de todos los ejercicios aeróbicos.
Para la mayoría de las personas, mi consejo sigue siendo que elijan el orden de los ejercicios en función de sus preferencias personales y de lo que les haga volver al gimnasio.
Los deportistas de alto nivel pueden evitar cualquier efecto de interferencia importante realizando su rutina de fuerza antes de la rutina aeróbica. O también separando sus entrenamientos aeróbicos y de fuerza en momento diferentes dentro de un mismo día.
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